LELevent Ekinci
Sigara içen birçok kişi aslında gün içinde "durup derin bir nefes alma" ihtiyacını sigarayla karşılar. Sigara molası, aslında bir nefes molasıdır. Bu yüzden sigara bırakmada nefes egzersizleri, programımızın temel taşlarından biridir: Sigarasız derin nefes almayı öğrendiğinizde, sigaranın yerini tuttuğu en önemli ihtiyaçlardan birini sağlıklı yoldan karşılarsınız.
Sigara bırakmada nefes egzersizleri neden etkili?
- Sakinleştirir: Yavaş ve derin nefes, bedeni dinlenme moduna geçirmeye yardımcı olur.
- Zaman kazandırır: Sigara isteği bir dalga gibidir; birkaç dakikalık nefes egzersizi o dalganın geçmesini sağlar.
- Elinizin altındadır: Her yerde, her an, hiçbir araç gerekmeden yapılabilir.
- Farkındalık yaratır: Nefesinize odaklandığınızda otomatik pilottan çıkarsınız.
Sigara bırakmada nefes egzersizleri: 5 kolay teknik
1. Diyafram (karın) nefesi
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin; göğsünüz mümkün olduğunca sabit kalsın. Ağzınızdan yavaşça verin. 5 dakika boyunca tekrarlayın. Günde iki kez, sabah ve akşam uygulamak iyi bir başlangıçtır.
2. 4-6 nefesi (kriz anı için)
Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın, ağzınızdan 6 saniyede verin. Nefes verişin alıştan uzun olması sakinleşmeyi kolaylaştırır. Sigara isteği geldiğinde 5-10 tekrar yapın.
3. Kutu nefesi
4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniyede verin, 4 saniye boş bekleyin. Bir kutunun dört kenarı gibi. Stresli toplantı ya da trafik gibi anlarda işe yarar.
4. Pipet nefesi
Dudaklarınızı pipetten üflüyormuş gibi büzün ve nefesinizi yavaşça, uzun uzun verin. Sigara içme hareketine benzediği için özellikle ilk günlerde el-ağız alışkanlığının boşluğunu doldurur.
5. Sabah 2 dakika
Güne sigarayla başlamak yerine pencereyi açıp 2 dakika derin nefes alın. Sabah ilk sigarası en güçlü alışkanlıklardan biridir; yerine yeni bir ritüel koymak çok etkilidir.
Egzersiz sırasında baş dönmesi hissederseniz durun ve normal nefesinize dönün.
Nerede olduğunuzu görün: CP kontrolü
Nefes egzersizlerine başlamadan önce başlangıç noktanızı görmek ister misiniz? CP kontrolü adı verilen test, nefesinizi verdikten sonra akciğeriniz boşken kaç saniye sonra nefes alma ihtiyacı duyduğunuzu ölçer:
- 40 saniye ve üstü: sağlıklı bir doku oksijenlenmesi
- 30-40 saniye: normal
- 30 saniyenin altı: düşük
- 20 saniye ve altı: çok düşük; bir doktora danışmanızı öneririz
Testi sitemizde rehberli olarak yapabilirsiniz: Nefes testi (CP kontrolü). Bu bir farkındalık testidir, tıbbi teşhis değildir. Sigarayı bıraktıktan birkaç hafta sonra testi tekrarlayıp farkı görmek çok motive edicidir.
Nefes, programımızın neresinde?
Doğru nefes teknikleri; farkındalık, stres yönetimi ve öfke kontrolüyle birlikte programımızın temel ilkelerinden biridir. Diğer teknikleri şu yazıda bulabilirsiniz: Sigara bırakma teknikleri. Programın tamamı için: sigara bırakma yöntemi – 3 adım.
Sık sorulanlar
Nefes egzersizleri sigara isteğini tamamen geçirir mi?
İsteği tamamen yok etmez ama zirvesini atlatmanıza ve sakin kalmanıza yardımcı olur. Tetikleyici planı ve destekle birlikte çok daha etkilidir.
Günde kaç kez yapmalıyım?
Sabah ve akşam birer diyafram nefesi, gün içinde de istek geldikçe 4-6 nefesi iyi bir başlangıçtır.
Nefes testim düşük çıktı, ne yapmalıyım?
Sonucunuzu ön görüşmede birlikte değerlendiririz. 20 saniyenin altındaysa doktorunuza danışmanızı öneririz. Ücretsiz ön görüşme için formu doldurabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
Size uygun yolu birlikte bulmak için en kolay sigara bırakma yöntemi sayfamızdan ücretsiz ön görüşme isteyebilirsiniz.
